적절한 피트니스를 시작하는 방법?

적절한 피트니스를 시작하는 방법은 무엇입니까?

이상적으로는 표준 체력과 건강을 강화해야 하는 경우 주 5일 정도 운동을 목적으로 해야 합니다. King Hancock, ACSM-CPT, 땀 2 성공 트레이너NEOU건강 스트리밍 서비스인 는 건강을 알려줍니다.많은 것처럼 들릴 수 있지만 이제 더 이상 매일 강렬할 필요가 없으며 운동 루틴은 30분 동안 최종적일 수 있습니다.
당신이 얼마나 정기적으로 알아내는지는 당신이 건강을 즐기는 것과 당신이 사용할 수 있는 시간에 달려 있습니다.예를 들어, 운동을 처음 하는 경우 일주일에 최소 5일, 오후에 10,000걸음을 걷는 것과 같은 작은 목표로 시작하십시오.또는 시간표가 주 5일 운동을 허용하지 않는 경우 3일을 계획하고 수업을 좀 더 강도 높게 만들 수 있는지 확인하십시오.
또한 5일 동안 수행하는 운동 루틴 스타일을 바꿔야 합니다.가능하다면 2~3일은 유산소 운동을 하고 나머지 3일은 전기 교육을 받습니다.
일주일 동안 운동 루틴을 적게 하는 경우 하루 동안 전기와 유산소 운동을 혼합할 수 있습니다(생각: 25분 웨이트 스쿨링을 통해 관찰되는 20분 조깅).HIIT(High-depth c language schooling) 또는 서킷 운동 루틴은 프레임에 땀을 많이 흘리더라도 정시 복귀를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 NYC에 주로 기반을 둔 전기 및 컨디셔닝 코치인 Kristian Flores, CSCS는 Health에 말합니다. .
특별한 건강의 꿈이 일종의 운동 루틴에 달려 있다고 믿고 싶은 유혹이 들더라도 다음 사항을 명심하십시오. 각 에어로빅 및 웨이트 또는 전기 교육을 운동 요법에 포함시키는 것이 중요합니다.
그러나 궁극적으로 운동 일정을 짜는 방식과 운동 루틴을 위해 무엇을 하는지는 가장 좋아하는 것에 달려 있다고 Flores는 말합니다.HIIT가 싫다면 패스하세요.춤과 자전거 타기를 좋아한다면 그것을 위해 패스하십시오.운동의 즐거움을 찾으면 더 많은 땀을 흘리고 결과를 얻을 수 있습니다.

유산소 운동을 위해 해야 할 일:
전문 체육관에서 Cardio Zone을 구축하기 위해 어떤 장비를 사용하고 있는지 살펴보겠습니다!

미국심장협회(American Heart Association)는 일주일 동안 150분 동안 중간 수준의 오락(30분 운동 루틴 5회) 또는 일주일 동안 75분 동안 삶의 활력이 넘치는 오락을 할 것을 권장합니다.이 정도 운동을 하면 당뇨병과 같은 다양한 상황을 퇴치하는 데 도움이 되는 동시에 관상 동맥 심장을 건전하게 유지할 수 있습니다.또한 마음의 특성과 성질을 높이고 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
일주일에 3일 운동을 하고 있다면 유산소 운동 루틴의 목표는 더 엄격해져야 한다고 Hancock은 말합니다."깊이가 높을수록 운동 시간이 짧아집니다."라고 그는 말합니다."오래 그림을 그리려면 깊이를 낮추십시오."
다시 한 번 에어로빅을 위해 정확히 무엇을 하느냐는 자신이 원하는 것까지 이어진다고 Hancock은 말합니다.이것이 춤추기, 자전거 타기, 달리기, 등산, 맨션 건물 계단 오르내리기 등이든 상관없이 심장 박동수가 증가하면 유산소 운동으로 간주됩니다.
Hancock과 Flores는 최대의 녹색 및 강력한 운동 루틴이 HIIT 및 Tabata라는 데 동의합니다.Tabata는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 완료할 수 있는 더 심각한 HIIT 모델입니다.20초간 동작, 10초간 휴식, 일반 라운드 8회 반복이 포함됩니다.
엘리트 운동 선수들은 수년 동안 c 프로그래밍 언어 교육을 사용하여 전반적인 성능을 향상시키고 정확한 이유를 가지고 있습니다.도보는 계속해서 최고의 유산소 운동이지만, C 프로그래밍 언어 교육은 도보로는 할 수 없는 일을 합니다. 각각의 유산소 운동과 무산소 운동을 제공합니다.즉, 타바타와 HIIT는 지방을 태우고 관상 심장 및 폐 특성을 향상시키며 근육을 동시에 만들 수 있습니다.
HIIT 운동 루틴을 통해 매우 어려운 작업을 수행하고 있기 때문에 25~30분 안에 강한 땀을 쉽게 칠할 수 있습니다.Hancock은 "가장 중요한 것은 HIIT가 [불편한] 느낌에 이르게 한 다음 자신의 노력을 모방하기 위해 자급 자족 치유를 제공하는 시도의 급증으로 작동하는 것으로 간주해야 한다는 것입니다."라고 말합니다.

근력 운동을 위해 해야 할 일:
전문 체육관의 Strength Zone에서 어떤 장비를 사용할 수 있는지 확인하십시오.

근력 운동을 하는 날에는 상체, 하체 또는 전신 집중 운동을 할 수 있습니다.근력 운동을 최대한 활용하기 위해 Flores는 전신을 목표로 하고 한 번에 여러 근육을 작동시키는 복합 운동을 포함하는 두 가지 30분 운동을 제안합니다.

"건강해짐에 따라 세션의 양을 늘리는 것을 목표로 하십시오. 즉, 사용되는 중량과 운동당 총 반복 횟수를 늘리는 것입니다."라고 Flores는 말합니다.이러한 방식으로 지속적으로 진행하면 더 나은 근력 향상과 마른 근육 형성으로 이어질 것입니다.
근력 강화를 위한 날이 더 많고 휴식을 취하고 싶다면(특히 근육을 키우고자 하는 경우) Hancock이 제안하는 상체 하루와 하체 하루를 할 수 있습니다.
상체 운동을 하는 날에는 밀고 당기는 운동에 대해 생각해 보십시오. Hancock은 말합니다.푸시 동작에는 팔 굽혀 펴기, 체스트 프레스 또는 체스트 플라이가 포함됩니다.당기기 운동에는 로우, 풀업, 랫 풀다운, 수영 선수 또는 슈퍼맨이 포함됩니다.요즘에는 이두근과 삼두근 운동을 혼합할 수도 있다고 Hancock은 말합니다.하체의 날에는 데드리프트와 같은 스쿼트, 런지, 힌지 운동을 하는 것을 생각해 보십시오.

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쉬는 날:

적어도 하루 또는 며칠의 휴식을 허용하는 것은 프레임이 더 좋아지고 재건되도록 하는 데 중요합니다.Hancock은 안정시 관상동맥 심박수(RHR)를 연구하여 완전히 회복되고 후속 운동 분야에 대처할 준비가 되어 있는 동안 확인할 수 있도록 권장합니다.
대부분의 건강 추적기 및 스마트 워치는 관상 동맥 심박수를 측정하고 휴식 비용에 대한 통찰력을 제공합니다.RHR은 휴식을 취하는 동안 관상 심장이 뛰는 경우의 범위입니다.관상 동맥 심장이 훨씬 적은 노력으로 추가 혈액을 펌핑하는 낮은 RHR 방식입니다.이것은 당신이 더 건강해지고 있고 당신의 관상 심장이 더 강해지고 있다는 예외적인 신호입니다.
RHR을 정기적으로 추적하는 경우 에너지가 넘치는 운동 후 몇 시간 또는 며칠 동안 RHR이 배가된 상태로 남아 있음을 알 수 있습니다.그것은 매일이지만 RHR이 분(bpm)에 따라 5비트이거나 일반적인 RHR보다 더 높은 경우 오버트레이닝이 됩니다.다른 휴식일을 취하고 체육관으로 다시 향하기 전에 RHR이 일상 요금으로 돌아올 때까지 기다리십시오.
휴식일은 유산소 운동과 근력 운동을 하지 않는 시간을 의미하지만, 아무 것도 하지 않으면 안 된다는 의미는 아닙니다.폼 롤링, 스트레칭 또는 혈액 순환을 위해 블록을 가로질러 걷는 것과 같은 가벼운 움직임을 위해 휴식을 취하는 날을 사용한다고 Hancock은 말합니다.
"실제로 강해지고 있는지, 마른 근육을 구축하고, 건강을 유지하고, 체중을 줄이는지 여부에 관계없이 목표를 안내하는 노력을 할 수 있도록 프레임을 적극적으로 관리하는 것입니다. "라고 그는 말합니다."인간이 우리 몸에 주의를 기울이는 것이 중요하며, 그것을 혼합하고 다양성을 포함하는 것이 중요합니다."
달리기를 좋아한다면 몇 가지 교차 훈련에 계속 참여해야 합니다.무거운 역기를 드는 것을 좋아한다면 계속해서 추가 유산소 운동으로 관상 동맥 심장 요금을 높여야 합니다."우리 몸은 스트레스 요인에 순응해야 하므로 프레임 변형을 유지하기 위해 스트레스 요인을 결합하는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다.